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儿童营养食谱5岁到9岁(儿童营养食谱5岁到9岁中餐)

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  5-9岁儿童营养食谱(5-9岁儿童营养食谱中餐)   

  

  来源:【中国教育报】   

  

  5月15日至21日是第八届全国营养周,   

  

  5月20日是中国学生第33个“520”营养日。   

  

  今年的宣传主题是:   

  

  “知营养、会运动、防肥胖、促健康”。   

  

  图片来源:联合国儿童基金会官网   

  

  在过去的几十年里,   

  

  中国儿童的超重和肥胖率正在迅速增加,   

  

  肥胖的人数超过了1500万。   

  

  2020年,   

  

  6-17岁儿童超重肥胖率达到了19%,   

  

  并且继续逐年上升。   

  

  儿童超重和肥胖   

  

  直接威胁孩子的身心健康,   

  

  造成严重的短期和长期后果,   

  

  并增加成年后肥胖和相关疾病的风险。   

  

  改变食物环境,   

  

  方便又便宜的过度加工食品,   

  

  以及儿童和青少年。   

  

  无处不在的广告和营销活动,   

  

  使得儿童超重肥胖问题日益严重。   

  

  为什么健康饮食   

  

  对儿童、青少年非常重要?   

  

  5至9岁是儿童生长发育的重要时期,而10至19岁的青春期是儿童生长发育的关键时期。   

  

  在儿童和青少年时期,合理的营养和健康的饮食将有助于儿童的成长、学习和保持健康。   

  

  据中国居民营养与慢性病状况报告(2020年),我国每五个6-17岁的儿童,就有一个可能超重或肥胖。   

  

  学龄儿童营养的五项核心原则   

  

  家长请记牢!   

  

  中国营养学会发布了新版中国学龄儿童膳食指南。提出学龄儿童(6岁至18岁以下未成年人)营养五大核心原则,包括:   

  

  1.主动参与食物选择和制作,提高营养素养;   

  

  2.吃好早餐,合理选择零食,培养健康饮食行为;   

  

  3.天天喝奶,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒;   

  

  4.多户外活动,少视屏时间,每天60分钟以上的中高强度身体活动;   

  

  5.定期监测体格发育,保持体重适宜增长。   

  

  这6点让孩子更健康!   

  

  1.每天吃5种蔬菜   

  

  孩子为什么要多吃蔬菜?   

  

  1.有益于身体和智力发展。   

  

  2.丰富营养,增加抵抗力。   

  

  3.改善消化,保持健康。   

  

  如何增加孩子的蔬菜摄入?   

  

  1.把洗好的新鲜水果放在家里方便拿取的地方。   

  

  2.每天给孩子提供五种蔬菜。每天的饭菜和水果里都有蔬菜。   

  

  3.鼓励孩子们在学校吃完他们盘子里的蔬菜。   

  

  4.让孩子在家参与制作食谱,多采购各种颜色的水果蔬菜。   

  

  家庭蔬菜采购技巧   

  

  1.制作一份每周蔬菜采购清单:   

  

  品种:茎叶较嫩的菜花(菠菜、芹菜、菜花等。)、茄子(茄子、辣椒等。)、葱蒜(韭菜、大葱等。)、蘑菇(蘑菇等。),以及根茎类(胡萝卜、萝卜、莲藕等。).   

  

  丰富多彩:购买多种颜色的蔬菜。   

  

  2.分成几类:   

  

  建议每天购买嫩菜花,或一次性购买1-2天。根茎类等容易储存的蔬菜可以购买一周。香菇干货可以根据保质期适当购买。   

  

  3.足够的数量:   

  

  根据家庭用餐人数,蔬菜购买量应为每人每天一斤。   

  

  蔬菜合理烹调 保留更多营养   

  

  1.吃冷的和生的:   

  

  适合生吃的蔬菜,如彩椒、嫩茎叶等,要清洗干净,凉着吃。尽量避免高能量的沙拉酱。   

  

  2.切割前清洗:   

  

  切前清洗有助于避免水溶性维生素的流失。   

  

  3.快速翻炒:   

  

  根据蔬菜的种类选择合适的烹饪方法,有利于食物的消化吸收和营养成分的保留。建议用小火爆炒蔬菜,以减少蔬菜在锅内的停留时间,但要最大限度。   

度的保留蔬菜中的营养素。


4.适量即食:

根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量,蔬菜类食物建议当餐吃完。


2.足量饮水,不喝/少喝含糖饮料


每日建议饮水量是多少呢?


建议儿童每天饮水量约1000ml


如何识别含糖饮料?


1.读营养标签,配料表是关键。

2.找配料表中是否含有糖,如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。

3.营养成分表中有碳水化合物。


不同饮品含糖量



一块方糖大约4g,根据《中国居民膳食指南(2022)》,每天的添加糖最好控制在25g以下。


怎样少喝、不喝含糖饮料?


1.家长做好榜样,帮助儿童养成良好的饮水习惯,告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。

2.家中不购买可乐、果汁饮料,避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

3.给孩子提供凉白开水,提醒孩子定时饮用。

4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。


3.少吃高脂、高盐、高糖的加工食品


高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点?


1.添加了很多的油、糖、盐等,从而增加能量,导致肥胖。

2.多种复杂的加工方式如:油炸、膨化,口感好,让口味变重。


这些食物通常很美味,热量高,而且往往不会有太强的饱腹感,让孩子不知不觉地摄入很多。


为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品?


由于这些食物中的高油和高糖,孩子很容易不小心摄入过多的能量。


如果过多摄入这些食物,忽略膳食多样性,可能会导致维生素摄入不足。


在短期内,可能影响学习或体育活动。


长期过多摄入这些食物,可能导致糖尿病、高血压或超重。


作为家长能做些什么呢?


多在家做饭,多吃新鲜天然的食物。


识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。


4.合理选择零食


推荐的零食


健康零食符合少食多餐原则,有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力,增强免疫力,维持健康体重。


不推荐的零食


过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病,不利于维持健康体重。


中国儿童青少年零食指南


图片来源:联合国儿童基金会


应该如何更好的安排孩子零食


1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

2.做好榜样,自身也要选择健康零食,让健康零食成为习惯。

3.当孩子想吃零食的时候,优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

4.孩子如果在家,安排固定的零食时间,其他时间不吃零食。

5.运动后可以适当吃零食。

6.睡前半小时不吃零食。

7.玩耍或看电视等时间,不吃零食。



5.保证充足睡眠


充足的睡眠是多久?


小学生10小时

初中生9小时

高中生8小时


为什么充足睡眠对孩子很重要?


1.让身体得到充分的休息,增强免疫力。

2.有利于生长发育。

3.充足的睡眠有利于保证大脑的休息,保障第二天的精神状态,学习注意力更集中。

4.睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高,这样有更好的学习效率。


家长如何支持孩子有充足的睡眠?


1.安排固定的睡觉和起床时间。

2.睡前不要吃过多的食物。

3.养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

4.卧室内保持安静,保持舒适的室温。

5.白天进行充足的身体活动,不要在临睡前做运动。

6.不在睡前看电视和其它电子屏幕。

7.家长也要好好睡觉。

8.保证黑暗的睡眠环境。



6.一起动起来


积极运动有哪些好处?


1.运动之后会产生多巴胺,可以让人们保持亢奋的学习状态,快乐地学习与生活。

2.让大脑更高效、更聪明。

3.促进呼吸、循环、心血管、肌肉骨骼系统发育,增强体质。

4.增强免疫力,不易生病。

5.保持健康体重预防慢性病。

6.愉悦身心有助睡眠。


什么是规律运动?


1.每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动,多户外活动,其中至少3天要达到高强度。

2.减少静态行为,每次不超过1小时,每天视屏时间少于2小时。

3.每周至少3天肌肉力量练习(阻力带、俯卧撑、深蹲、引体向上等)和强健骨骼练习(跳绳、纵跳、篮球、跑步等)隔天进行。


家长们行动起来!


1.重要的日子比如生日、儿童节,带孩子用运动庆祝 ,一起爬山、打球等。

2.给孩子多创造运动机会。

3.让孩子分担家务。

4.多走路少代步,少坐车。

5.告诉孩子上好体育课,多进行课间活动,不缺席。



各位家长!

你敢接受挑战吗?

下周,每天为孩子提供五种蔬菜摄入。

下周,不要购买含糖饮料,鼓励孩子喝水 。

下周,每天用水果或坚果来代替孩子的零食。

下周,教你的孩子在家里做一道菜。

下周,与你的孩子一起每天运动15-30分钟。

下周,确保你的孩子每晚有8-10小时的睡眠时间。

为了孩子的健康,

各位家长快行动起来吧!

本文来源|综合自联合国儿童基金会官网、中国营养协会官网、微博@人民日报等

封面设计|王荣佳

责任编辑|王佳实

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本文来自【中国教育报】,仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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儿童营养食谱

  

  

   I)各种糕点的食谱01鸡蛋蒸糕食材:鸡蛋-1个、胡萝卜-1/5个、菠菜-1个、洋葱-1/5个、盐-一些方法(1)将洋葱、胡萝卜、菠菜用开水焯一下,然后切碎。(2)鸡蛋捣碎后,加入冷冻开水,放入蔬菜,入锅蒸熟。02鱼蒸饼食材:鱼-1/2块、葱-1/6块、鸡蛋-1块、盐-几种做法(1)将鱼切成合适的大小,将葱、蛋清、盐加入搅拌机中搅拌均匀。(2)将混合好的材料捏成有趣的动物造型,放入锅中蒸十分钟。03串鱼炒饭食材:米饭-1/4碗、串鱼(罐头)-1/5盒、胡萝卜、白菜、洋葱-一些、黄油-一些制作方法(1)将胡萝卜、白菜、洋葱用开水焯一下,切碎。(2)锅里抹黄油,和(1)一起翻炒,串鱼。(3)蔬菜炒到一定程度后,加入米饭和清汤。(4)关火,小火焖2-3分钟。04馄饨原料:猪肉-20g,香菇-1个,馄饨皮-2张,高汤-2杯,韭菜,酱油-几种制作方法(1)将猪肉切碎,将泡好的香菇和韭菜去水,切碎,混合做成馅。(2)包在馄饨里,清汤煮,酱油调味。(3)煮好后取出,晾凉,切成小块。05汤面食材:熟面条-1/2小碗、黄瓜-1/8、酱油-几种制作方法(1)将黄瓜切成细丝。(2)高汤烧开后放少量盐调味。(3)将煮好的面条和黄瓜放入碗中,浇在(2)上。06酱茄子食材:茄子-1/3、沙拉酱、糖、酱油-几种做法(1)将茄子去皮切成小块,然后用油煎熟。(2)将清汤加入炸好的茄子中,煮沸,用酱油和糖调味。(二)各种粥食谱07蔬菜牛肉粥食材:牛肉-40g、米饭-1/4碗、菠菜-1棵、高汤-1/2杯、土豆、胡萝卜、洋葱-1/5、盐-几种制作方法(1)准备牛肉肉,绞碎。(2)将菠菜、胡萝卜、洋葱、土豆炖烂。(3)将米饭、蔬菜、肉末放入锅中煮熟,加盐调味。08豆腐粥原料:米饭——1/6碗,高汤——1/2杯,豆腐1/10块,盐——几种做法(1)将豆腐切成小块。(2)将米饭、高汤、豆腐放入锅中,加水煮熟。(3)煮至粘稠时加入适量盐调味。09鸡蛋粥食材:鸡蛋-1/2个,胡萝卜-1/5个,菠菜-1个,米饭-1/4碗,高汤-1/2杯,盐-几种方法(1)将胡萝卜和菠菜炖好,切碎。(2)将米饭、高汤、切碎的胡萝卜和菠菜倒入锅中,煮熟。(3)煮沸后,加入捣碎的蛋糊搅拌,加盐调味。10蔬菜鱼粥食材:鱼白肉-30g、胡萝卜-1/5、海带清汤-1/2杯、萝卜-20g、酱油-一些、米饭-1/4碗做法(1)将鱼刺去除,将鱼炖烂。(2)用案板把萝卜和胡萝卜擦干净。(3)倒入米饭、海带清汤、鱼、蔬菜等。入锅一起煮。(4)煮至粘稠时加入酱油调味。1芝士粥食材:米饭-1/6碗,水-1/2杯,芝士-5g。方法(1)将奶酪切碎。(2)将大米放入锅中,加入适量的水煮沸。(3)待奶酪熟至粘稠时加入,待奶酪开始融化时关火。豌豆粥2食材:大米-1/4碗,豌豆-5个,牛奶-1/4杯,盐-几种做法(1)将豌豆放入沸水中煮熟,捣碎,过滤。(2)大米加适量水,小锅煮开。(3)之后加入牛奶和豌豆,再次小火慢炖。(4)加盐调味。3核桃粥食材:糯米-1/3杯、核桃-5个、红枣-1个、盐-几种做法(1)将胡桃夹子打开,取出果肉,用清水浸泡,剥去其薄皮,捣碎。(2)红枣去核,泡水,捣碎。(3)将核桃、红枣、糯米与适量的水放入小锅中煮沸。(4)煮熟后加盐调味。14苹果粥原料:燕麦片-3汤匙,牛奶-1/4杯,苹果-1/6,胡萝卜-1/3。方法(1)苹果、胡萝卜洗净,用菜板擦干净。   

  

  (2)将燕麦片和1汤匙揉好的胡萝卜放入锅中,倒入牛奶和1/4杯水,用文火煮。(3)烧开后,加入2汤匙揉好的苹果至熟。   

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