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月子餐食谱表格(月子餐食谱表格营养搭配表格)

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  月度膳食食谱表(月度膳食食谱表营养搭配表)   

  

  随着时代的发展,坐月子不仅仅是躺在床上,现在更加注重内外调理和外部保养。好的坐月子不仅能让我们保持身材,还能调理身体,让身体更好的恢复到最佳状态!   

  

  所以,一顿美味的月子餐就成了月子里不可或缺的条件之一。   

  

  可能有些宝宝妈妈不请月嫂,所以为了让你过一个舒服的月子,我整理了一些我坐月子的食谱如下,希望对宝宝妈妈有帮助。   

  

     

  

     

  

     

  

     

  

     

  

     

  

     

  

     

  

     

  

  以上只是每日的餐单搭配及安排,关于每道月子餐要怎么做,可以参考阿慧下面分享的这套食谱。   

  

     

  

  关于坐月子的13个常见问题   

  

     

  

     

  

  月子期间每周饮食的注意事项   

  

     

  

     

  

     

  

  月子期间的特殊饮食——杨胜汤   

  

     

  

     

  

  调理粥   

  

     

  

  调节分娩后身体的变化   

  

     

  

     

  

  阿辉整理了菜谱的电子档,她直接打开就能学会。   

  

  完整食谱请见下方。   

  

  

一日三餐营养食谱表格

  

  

  早餐:一天的计划从早上开始。早餐的重要性在于唤醒大脑的活力,让你开始精力充沛地迎接一天紧张的生活。菜单的例子:1。鲜牛奶、1杯全麦面包、1片火腿炒蛋(1根火腿1个鸡蛋)、清炒黄瓜(1根)、中央保健食品维生素2。红豆粥(1小碗)、干芹菜豆(100g)、营养点评:粗粮富含B族维生素,能保证大脑供血;大豆和蛋黄中含有磷脂,有利于智力发育;红豆中赖氨酸和维生素B的含量居各种豆类之首;蔬菜中的维生素可以增强脑细胞蛋白质的功能。比如芹菜中含有的挥发油,可以刺激整个神经系统,促进脑细胞的兴奋,激发人的灵感和创新意识。脂肪是人体细胞的基本成分。如果脂肪不够,就会造成大脑退化。所以,早餐不妨加点肉。牛奶富含钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B等。是传统的健脑食品,可以维持大脑的正常功能。午餐:早晨通常是脑力工作高度集中的时候。思维活动过程加强,细胞内物质和神经递质消耗增加,新陈代谢也加快,大脑需要更多的营养。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C和铁的供应。菜单的例子:1。油焖大虾(100克)香菇白菜心(50克)紫菜豆腐汤(1小碗)米饭(1小碗)2。胡萝卜炖牛肉(100g)炒豌豆苗(50g)麻将花卷(1~2块)水果营养保健营养点评:L牛肉和豆腐都是蛋白质丰富的食物。l胡萝卜可以加速大脑的新陈代谢,提高记忆力;紫菜含有丰富的碘,可以缓解心理紧张,改善精神状态;麦绿l菇分类信息可以清除体内垃圾,保证大脑充足供氧。晚餐:辛苦一天后,晚餐要以平和心态为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松休息,顺利入睡。菜单示例:商鞅商城营养知识1。鱼片(50g)、蒜蓉西兰花(10g)、小米粥(1小碗)或馒头(1/2) 2个。鱼香肝尖(50g)、肉丝炒莴笋(50g)、莲子银耳汤(1小碗)、米饭(1/2小碗)营养点评营养师水果营L长期处于紧张用脑状态,可使人气血两虚。因此,吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以养血养心,补中提神,治疗嗜睡多梦,帮助大脑得到充分的休息。餐零食:芝麻饼干(1~2块);阿胶贡枣(6~8枚);蜂蜜核桃仁(3片);保健蜂产品香蕉(1);草莓(150克)可以从上面列出的两个项目中选择。营养点评:营养水果营养保护L核桃富含亚油酸,有助于脑部血液流动,适合长时间注意力集中、用脑过度的人食用;l红枣含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、胡萝卜素等。具有很好的养血安神、补中安神、益智的功效。经常使用可以清脑护记忆;l芝麻不仅有改善大脑神经的作用,还能使血液通畅;l草莓酸甜可口,富含维生素C和果胶。每天吃150克草莓,可以消除紧张感,产生舒适感;香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾,能为大脑提供酪氨酸,使人精力充沛、注意力集中、精神稳定。   

  

  

五谷杂粮营养粉的搭配食谱

  

  

  每天早上起床,吃一顿快速营养的早餐,是关爱自己的开始。尤其是很多OLs,他们总是在外面自己搞定早餐甚至一日三餐。要知道,不吃早餐的人会衰老的很快。此外,糟糕的早餐也会导致肥胖。所以,关爱自己,从关爱早餐开始。   

  

  第一份早餐菜单:一杯脱脂牛奶,两片全麦面包和一个西红柿。   

  

  牛奶是前一天买的,放在冰箱里。如果是上班族,可以在超市买包装好的全麦面包。如果是家庭主妇,建议自己烘焙。西红柿不可或缺,营养价值不可小觑!番茄中含有的番茄红素可以大大降低患癌风险。除此之外,西红柿也是维生素c的最佳来源,有些人觉得全麦面包太丑了,一定要吃。每天吃燕麦可以降低胆固醇和血压,大有裨益。另外,牛奶需要能喝才有营养。喝牛奶最好不加糖。否则不仅容易被消化吸收,还会滞留在消化道,影响肠胃功能。牛奶可以加热,但不要煮沸。因为煮沸后会破坏部分维生素,牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀,不容易被人体吸收。正确的做法是:先吃面包之类的,再喝牛奶,会让营养更均衡。   

  

  早餐是一日三餐中最重要的一餐。从质量上来说,如果有足够的蛋白质,牛奶完全可以提供一天所需的蛋白质。从数量上来说,不低于一日三餐总量的30%。所以,你必须吃一顿丰盛的早餐。   

  

  然而,有些人就是不爱喝牛奶怎么办?不要紧,再来看第二份早餐食谱:一碗银耳莲子粥,一份低脂奶酪、生菜、面包、火腿做成的三明治。西餐叫三明治,中餐叫汉堡。所谓“营养早餐”应该包括以下四种食物,最好不少于三种:   

  

  1.谷物——面包、米饭(粥)或馒头   

  

  2.动物性食物——蛋或肉   

  

  3.牛奶或豆浆等大豆制品。   

  

  4.新鲜蔬菜和水果   

  

  这份早餐也完全符合营养要求。而且,早上起得很晚也没关系。冲一碗莲子粥,然后去补,保证15分钟内吃完。没有吗?想减肥?这样不好,而且,适得其反。营养专家发现,一些人的肥胖并不是营养物质的单一积累,很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。早餐是人们中午前进行活动,提高效率的重要能量。如果早餐吃得不好,营养摄入不足,会让人无精打采,难以集中注意力。久而久之,你的身体就会变胖。男性一天通常需要1800-2000卡路里左右,女性1600-1800卡路里左右。平均来说,一顿饭约占三分之一的热量。早餐热量高。吃了之后燃烧脂肪的速度会降低。有了低热量的午餐和晚餐,脂肪就不容易囤积。不吃早餐或吃得太简单的人,根本无法提供足够的热量和营养,精神会很差;等到午饭和晚饭的时候,消耗脂肪的能力变差了,就吃高热量的食物。结果就是我们吃进去的热量比我们摄入的热量多,所以人很容易发胖。   

  

  第三份早餐食谱是:一碗小馄饨和一个五香茶叶蛋。主食是麦片或玉米片等谷类食物,因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质,其次是富含纤维素的食物。这样才能做到“主辅互补,干湿平衡,荤素搭配”。   

  

  此外,还提供几种家常菜早餐:   

  

  例1:红糖芝麻糊花卷,豆浆,五香鹌鹑蛋,拌莴笋叶,八宝酱咸菜。   

  

  例2:金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉,或五香熏鱼,脆鲫鱼),油盐拌(胡萝卜,绿豆芽),腐乳。   

  

  例子:馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋、香菜、鲜洋葱和豆腐干、泡菜。   

  

  例4:红枣黄玉米粉饼配芝麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌干柿子椒,麻辣咸菜丝。   

  

  例5:豆沙包、牛奶、西式煎蛋(鸡蛋、洋葱、鲜菇、火腿肠)、炸虾皮(虾皮、香菜、葱末)、黄瓜。   

  

  人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来提供能量,而早餐提供的热量占全天热量的30%,所以要吃一些淀粉类食物,如馒头、面包、粥等。食物:蛋白质:为了让身体保持充沛的能量,早餐要吃一定量的蛋白质。所以早餐要有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐最好配凉菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样可以充分补充维生素。   

  

  如果有一天你真的没时间吃早餐,空着肚子离开家,你千万不要让你的胃被饮料、饼干、巧克力、热狗等“垃圾食品”侵占。选择健康快餐以备不时之需。不妨在办公桌里腾出一个小抽屉,即食营养麦片、杏干、葡萄干、香蕉片、海藻、地瓜干等健康食品可以随时充当救急之用。如果有低脂牛奶或者纯果汁的保鲜包装就更好了。当然,从家里带个水果也不错。   

  

  如果你有更好的早餐食谱,分享给你。   

  

  早餐很重要。俗话说“早吃好,中吃饱,晚吃少”,有一定的科学道理。   

  

  从营养学的角度来说,30%、40%、30%是早餐、午餐、晚餐最科学的比例,各种食物要按比例分配到三餐中。但由于早上时间紧张,加上长期生活习惯的影响,要满足上述条件并不容易。尽管如此,为了身体健康,我们应该注意安排早餐。有几种食物是最好吃的:   

  

  1.一杯牛奶,成人250ml。我国钙的日平均摄入量仅为391毫克,不到中国营养学会推荐的800毫克的一半。牛奶是很好的补钙食品。一杯牛奶可以补充270毫克左右的钙,比普通补钙剂更容易吸收。   

  

  2.一个鸡蛋。鸡蛋营养丰富,蛋白质中必需氨基酸的含量最接近人体所需比例。需要注意的是:(1)由于蛋黄中胆固醇含量较高,血脂异常患者应少吃;(2)有些患者不宜吃鸡蛋;(3)不要吃太多。即使健康的人也可以一天吃一个。   

  

  3.一个苹果,3两左右为宜,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维补充早餐。   

取不足。
4、适量糖类,可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物,但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能,同时具有节约蛋白质的作用。
有条件的话,早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。
科学的营养早餐,可以保证上午精力充沛,中午不易犯困,对健康极为有益。若长期坚持,还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。
有兴趣的朋友可以试一下:如果你吃了科学的营养早餐,你会发现上午的工作效率有所提高;如果你给孩子吃了科学的营养早餐,你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。建议:

这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美,但经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。建议:

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较合适的选择。

如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。建议:

一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族

许多SOHO族经常会买个汉堡包,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为:油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议:

要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。
合理饮食最有营养。五谷杂粮壮身体,白菜萝卜保健康

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